Bijna een kwart van alle Nederlanders tussen de 30 en de 70 jaar heeft te kampen met een te hoog cholesterolgehalte. Het veroorzaakt vervelende kwaaltjes als kortademigheid, galstenen, erectieproblemen maar ook ernstige problemen als een hartaanval of een beroerte. Het positieve is dan dat je er zelf veel aan kunt doen aan het verlagen van je cholesterolgehalte. Een goed uitgebalanceerd cholesterolverlagend dieet speelt hier een belangrijke rol.
Wat is cholesterol precies
Het lichaam gebruikt cholesterol als bouwstof voor het zenuwstelsel en sommige hormonen. Bloed wordt vervoerd door het lichaam en bindt zich aan eiwitten. Deze verbindingen worden lipoproteinen genoemd. De lipoproteinen bestaan uit Hoge Dichtheid Lipoproteinen ( HDL) en lage Dichtheid Lipoproteinen ( LDL). De boosdoeners zijn de Lage Dichtheid Lipoproteinen. Zij kunnen zich vastplakken in de bloedvaten waaroor deze langzaam dicht slibben.
Voedingspatroon
Het voedingspatroon is van grote invloed op je cholesterolgehalte. Door juiste gezonde voeding te nemen kun je de verhouding tussen LDL en het goede HDL positief beïnvloeden. De basis voor een goed cholesterolverlagend dieet bestaat uit een aantal belangrijke kenmerken en ingrediënten.
Cholesterolverlagend ontbijt
Havermout wordt gezien als ouderwets, dit is niet terecht. Het is erg gezond, smaakt lekker en past goed binnen een gezonde levensstijl. Havermout zit vol met voedingsvezels die het negatieve LDL cholesterol verlagen en hierdoor bijdragen aan een betere cholesterolwaarde. Het smaakt ook heerlijk door ( magere ) yoghurt.
Fruit
Appels, peren, pruimen en bosvruchten staan bekend als echte vezelbommetjes die in een cholesterolverlagend dieet horen. Eet de appel en peer met schil, de schil bevat juist heel veel voedingsvezels.
Volkoren boterham
Herleef oude tijden met de “good old”volkoren boterham die zeker niet mag ontbreken. Volkoren brood zit vol met voedingsvezels, ten tweede kun je er margarine met plantesterolen opsmeren.
Margarine met plantesterolen
Plantesterolen zijn bioactieve stoffen die de opname van cholesterol in de darmen verlagen. Gebruik hiervan kan je cholesterolgehalte met 10% verlagen. Bepaalde merken margarine bevatten plantesterolen. Een gezonde keuze voor de boterham. Nuttig niet meer dan drie gram per dag anders wordt de opname van vitamines verstoord.
Neem een advocado
Halverwege de middag een beetje trek? Neem een advocado! Vol met gezonde vetten die het slechte cholesterol LDL verlagen.
Olijfolie: lekker en gezond
In olijfolie zitten antioxidanten die het negatieve LDL cholesterol kunnen verlagen. Een eetlepel door de salade of als marinade horen er zeker bij. Gebruik niet te veel want olijfolie bevat veel calorieën. De “extra vierge” olijfolie bevat meer antioxidanten en is minder bewerkt. Een aanrader!
Vis ( vette )
Vette vis bevat veel gezonde vetten. Vooral de “omega 3 vetzuren” zijn gunstig voor je cholesterol waarden. Zalm, makreel, sardientjes en haring zijn erg gezond. 2 tot 3 keer in de week een visje is uitstekend voor je gezondheid, en niet te vergeten je cholesterol.
Kies voor gezonde groente
Groente mag natuurlijk niet ontbreken tijdens een gezonde maaltijd. Andijvie, boerenkool, broccoli en spinazie zijn een gezonde keuze om te eten. Deze groenten bevatten veel luteine. Luteine is een kleurstof die een gunstige uitwerking heeft op het cholesterolgehalte. Bonen zijn ook een goed alternatief, van kidneybonen tot tuinbonen zit vol met voedingsvezels.
Een gezonde snack: noten
Noten zitten vol met onverzadigde vetten en zijn lekker. De perfecte snack voor een cholesterolverlagend dieet. Probeer iedere dag een handjevol noten te eten. Denk hierbij aan walnoten, amandelen, hazelnoten of pecannoten. Pinda’s en cashewnoten zijn minder gezond zeker de zoute variant.
Chocolade
Ik hoor je denken chocolade? Wel pure chocolade, hoe puurder de chocolade hoe gezonder het is. De chocolade met een hoog cacaopercentage heeft een gunstige invloed op het cholesterolgehalte door de antioxidanten.
Thee
Flavonoiden in thee ( organische verbindingen) in thee zorgen ervoor dat de bloedvaten “relaxed” blijven. Dit voorkomt mede dat het ongezonde LDL cholesterol eraan blijft plakken. Neem dus vaker een kopje gezonde (ijs)thee.
Sojamelk in plaats van gewone melk
Sojamelk in plaats van gewone melk drinken kan het cholesterolgehalte met 10% verminderen. Ook de andere soja producten bijvoorbeeld sojanoten, sojabonen en tofu passen perfect in een cholesterolverlagend dieet.
Het effect bijhouden
Het is zeer motiverend en belangrijk om het effect bij te houden van je cholesterolgehalte. Het meten van je gehalte kun je bij de huisarts doen, er zijn ook goede thuissets waarmee je uit de voeten kunt. Meten is weten!