Jaren lang is er onnodig angst gecreëerd rondom koolhydraten. Volgens veel experts zouden koolhydraten dik maken of het afslanken in de weg staan. Geen koolhydraten tot je nemen val je in het begin zeker van af, echter gezond is het niet om een koolhydraten arm dieet te nemen. Het niet eten van koolhydraten heeft gevolgen voor je gezondheid. Om bepaalde hormonen aan te maken en diverse functies in je lichaam hebben koolhydraten nodig.
Ben je bang om dik te worden van koolhydraten dan moet je dit snel vergeten. Je wordt dik als je meer calorieën tot je neemt dan je verbruikt. Of deze calorieën nu van koolhydraten, eiwitten of vetten komen. Je kunt ook afvallen als je alleen koolhydraten eet, wel belangrijk is welke koolhydraten je eet. Beter gezegd waar de calorieën uit bestaan.
Koolhydraten kun je indelen in twee groepen, enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. In suiker, snoep, frisdrank en fruit zitten enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zitten onder andere in volkoren brood, pasta, zilvervlies rijst en ( zoete ) aardappelen. Enkelvoudige koolhydraten leveren sneller energie en worden snel door het lichaam opgenomen. Je bereikt sneller een piek in je bloedsuikerspiegel, ook een snellere daling waardoor je jezelf moe, hongerig en slap kunt gaan voelen. Bij complexe koolhydraten blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en je energieniveau stijgt geleidelijk. Complexe koolhydraten zitten vol met voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.
Kies dus voor gezonde koolhydraten, hieronder een aantal gezonde koolhydraten:
Groente
Groente is een van de meest gezonde koolhydraten bron. Vol met vezels, mineralen, vitaminen en antioxydanten. Goed tegen ziektes, weinig calorieën en ze reinigen je lief van binnenuit.
Zoete aardappel
De kleur ( oranje ) van de zoete aardappel maakt deze zo gezond. Ze zitten vol met bèta caroteen, de voorloper van vitamine A. Daarnaast bevat zoete aardappel veel meer antioxydanten dan blauwe bessen en vol met vitamine C en mineralen als kalium en mangaan. B6 en kalium verlagen je bloeddruk. Door de lagere glycemische index ( GI ) blijft de bloedsuikerspiegel stabieler. Dit komt omdat het rijk is aan vezels. Een zoete aardappel bevat 2 keer meer vezels dan een gewone aardappel, goed voor de darmwerking en je bent sneller verzadigd.
Bananen
Bananen bevatten veel kalium en B6 wat de bloeddruk regelt. Een banaan bevat ook fosfor, ijzer, zink, vitamine C en foliumzuur. Daarnaast zit banaan vol met Potassium, goed voor de zenuw en spierfunctie. In combinatie met het hoge magnesium gehalte een goede workout snack. Heb je een kater dan is een banaan ook goed, magnesium ontspant de spieren en bloedvaten waardoor de kloppende hoofdpijn weg gaat. Drie natuurlijke suikers ( fructose, sucrose en glucose ) geven je lichaam een energieboost.
Maïs / popcorn
Maïs in bewerkte voedingsmiddelen kun je beter vermijden. Verse maïs is een goede koolhydratenbron. Mails bevat veel vitamine C en antioxydanten. Verwerk de maïs in een salade of grill de maïs. Leuk om er popcorn van te maken, popcorn is een voedzame vezelrijke snack zonder slechte toevoegingen.
Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst is populair in Nederland. Doordat de zemel ( zilvervlies ) blijft zitten, bevat het 3,5 gram voedingsvezels per kopje. In vergelijking met witte rijst zit er in zilvervliesrijst 67% meer vitamine B, 80% meer B1, 90% meer B6, 50% meer mangaan, fosfor en 60% meer ijzer. Mangaan werkt als antioxidant. Zilvervliesrijst vult goed en is een goedkope koolhydratenbron.
Kastanjes
Kastanjes zijn anders dan andere noten, minder vet en meer zetmeel. Vol met vitamine C wat goed is voor je immuunsysteem dus je weerstand. De aanmaak van witte bloedcellen wordt door vitamine C gestimuleerd. Voor zwangere vrouwen zijn kastanjes vooral gezond omdat ze veel foliumzuur bevatten waardoor de kans op aangeboren afwijkingen sterk vermindert. Met kastanjemeel kun je heerlijke zoete pannenkoeken maken die weinig calorieën bevatten.
Havermout
Niet voor niets een gezondheid booster. Havermout bevat bijzondere vezels, bèta glucanen. Dit zijn oplosbare vezels die veel vocht op kunnen nemen in de darmen. Deze vezels binden cholesterol, galzouten en vetzuren. Daardoor daalt het ongunstige LDL cholesterolgehalte van het bloed. Volgens voedselexperts schijnt havermout diverse soorten kanker te voorkomen waar onder darmkanker. De vezels in havermout geven een langdurig vol gevoel. Ook mensen met een glutenallergie kunnen havermout eten aangezien het glutenvrij is.
Pompoen
Bataat en pompoen bevatten veel caroteen wat omgezet wordt in vitamine A. Dit is goed voor je zicht en het immuunsysteem. Pompen bevat nauwelijks calorieën terwijl het toch een lekkere zoete smaakt heeft. Veel mensen die aan de lijn zijn eten pompoen om die eigenschappen.
Bonen en peulvruchten
Peulvruchten zijn zaden uit de peulen van een plant. Dit zijn onder andere bonen, erwten, linzen, soja en kiemgroenten ( alfalfa en taugé ). In combinatie met zilvervliesrijst zijn ze een zeer goede eiwitten bron. Hierdoor verhoogt de biologische waarde van het eiwit, wat betekent dat het eiwit makkelijker door je lichaam kan worden opgenomen. Mede daardoor is het een ideale vleesvervanger.
Quinoa
De samenstelling van Quinoa is zeer uitgebalanceerd. Alle essentiële aminozuren zijn aanwezig in een bijna perfecte balans. Het verzadigt goed en is een perfecte vleesvervanger. Quinoa is rijk aan vitamine B2 en E en de mineralen ijzer, koper en magnesium. Quinoa is van nature glutenvrij.