Er is veel informatie te vinden over een koolhydraatarm dieet. Helaas ook onjuiste informatie die niet of nauwelijks is onderbouwd. We hebben informatie verzameld voor je die wetenschappelijk is onderzocht.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydratenarm dieet beperk je het eten van koolhydraten die je gedeeltelijk vervangt door vetten en eiwitten. We hebben het dan over bewerkte koolhydraten bijvoorbeeld snoep, koek, frisdrank, rijst, pasta en bewerkte aardappelproducten. De naam van het dieet is niet echt concreet omdat het dieet verre van “ arm “ is.
Hoe werkt het koolhydraten arm dieet?
Heb je besloten om een koolhydratenarm dieet te volgen dan is het de vraag die als eerste op komt hoe begin je daar mee? Hieronder een aantal tips om mee aan de slag te gaan voor een goed begin.
- Haal geen producten met enkelvoudige koolhydraten, dit zijn de producten met toegevoegde suikers. Zijn die niet aanwezig dan wordt je ook niet verleid ze te eten.
- Koop alleen producten met meervoudige of weinig koolhydraten. Heb je honger dan eet je in ieder geval iets wat gezond is.
- Neem als ontbijt volkorengranen. Volkorenbrood of havermout. Door goede voeding te eten in de ochtend heb je meer energie gedurende de dag. Ook is de verleiding kleiner om tussendoor te snoepen.
- Wissel wit brood en witte rijst in voor zilvervliesrijst en volkorenbrood.
- Neem 6 keer per dag een eetmoment, eet niet tot je propvol zit maar tot je geen honger meer hebt.
- Eet zoveel mogelijk gezonde voeding: noten, vis, vlees, ei en gevogelte.
Wat mag je wel / niet eten
Het is niet zo dat je niks meer mag eten, je eet alleen gezonder en er zijn nog heel veel lekkere dingen over die je wel mag eten. Bekijk de lijst met producten die je moet vermijden en die je mag eten.
Producten die je beter kunt vermijden:
- Producten waar suiker in zit. Wat je beter kunt laten staan: frisdranken, taart, snoep, koek, chocoladepasta, honing, stroop, chocolade, pasta, cake, brood. Lees de etiketten in de winkel of er suiker in zit.
- Zetmeel: brood, pasta, rijst, aardappelen, patat, chips.
- Margarine: margarine biedt geen voordelen, roomboter is lekkerder en nog eens beter voor de gezondheid.
- Bier: een avondje lekker doorzakken is slechter dan je denkt, bier is zeker niet koolhydratenarm.
- Fruit: fruit bevat veel suiker en is vaak erg zoet. In de lijst met producten die je wel mag staan een paar soorten met minder koolhydraten.
Producten die je wel mag eten:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, gevogelte, wild, lamsvlees. Ook de vetrandjes is geen probleem. Geen gepaneerd vlees.
- Vis: alle soorten mag maar het beste is vette vis. Zalm, makreel, haring en paling zit overvol goede vetten.
- Eieren: gebakken, roerei, gekookt en omelet het mag allemaal.
- Vetten: het is belangrijk dat je voldoende vetten binnen krijgt. Gebruik olijfolie om in te bakken of kokosolie. Neem wat ongezoete slagroom in je koffie.
- Groente: bloemkool, broccoli, spruitjes, andijvie, aubergine. Groenten die boven de grond groeien, bevatten de minste koolhydraten. Haal je koolhydraten grotendeels uit groente. Komkommer, tomaat, avocado, champignons, sla, ui, peper kun je een heerlijke salade van maken.
- Zuivel: neem de vette variant, dus echte roomboter. Volle kwark, Griekse yoghurt. Vette roomkaas is ook toegestaan evenals slagroom. Heb je trek in kaas eet dan de 48+ variant. Vind je melk lekker neem dan volle melk aangezien halfvolle melk suiker bevat.
- Noten: bij voorkeur ongezouten en ongebrande noten. Amandelen, walnoten, hazelnoten en cashewnoten is heerlijk als snack in de avond. Beperk het wel tot een kleine hoeveelheid.
- Fruit: kies voor fruit dat weinig koolhydraten bevat zoals blauwe bessen, frambozen en aardbeien.
Voor en nadelen van een koolhydratenarm dieet
Atleten ondervinden een prestatieverbetering door het volgen van een koolhydratenarm dieet. De spiergroei wordt gestimuleerd door de inname van eiwitten en gezonde vetten, vet kan eenvoudig worden verbrand voor energie. Het vet wordt snel omgezet in energie die de atleet een snelle en effectieve energiebron geeft voor een wedstrijd of training. Vaak ontstaat een dip na een training, door het volgen van een koolhydraatarm dieet vindt er geen daling plaats van de energie. Het energieniveau is stabieler.
Nadelen
Een van de nadelen is dat het een tijdje kan duren voordat het lichaam is aangepast aan de nieuwe energiebron. Het kan weken of zelfs maanden duren voor je prestatieverbeteringen ziet. Wanneer je minder koolhydraten eet zal je in het begin last hebben van lusteloosheid of andere onaangename symptomen. Hierdoor vervallen veel mensen in hun oude eetgewoonte voordat ze de voordelen hebben ervaren. Je lichaam zal zich moeten aanpassen aan het eetpatroon zonder suiker.